البروتين بعد التمرين للنساء والكمية المناسبة

البروتين بعد التمرين للنساء والكمية المناسبة

يعد البروتين من المكونات الهامة التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء خلايا الجسم ، حيث يعمل على إعادة بناء الأنسجة التالفة ، ويطلق عليه اسم المغذيات الكبيرة ؛ لأن الجسم يحتاج إليه أكثر مما يحتاجه من العناصر الأخرى مثل الفيتامينات والفيتامينات. المعادن ، وهناك العديد من مصادر البروتين في الغذاء ، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تمد الجسم باحتياجاته من البروتين:

(دجاج ، سمك ، بيض ، لبن ، لحم ، مكسرات ، بقوليات).

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص؟

لا يمكن تحديد كمية ثابتة من الاحتياجات الغذائية للفرد ، وخاصة البروتين ، لأن هناك اختلافات في أحجام الجسم ، والأشكال ، والنظام الغذائي ، وطبيعة الحياة ، حيث تؤثر كل هذه العناصر على كمية البروتين التي يحتاجها الشخص. أما بالنسبة لمتوسط ​​النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الذكر ، فهي تعادل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتحتاج الأنثى البالغة نحو 46 جرامًا من البروتين يوميًا.

هناك فرق في هذه الكميات من البروتين ، بسبب التغيرات الحياتية ، فمثلاً تحتاج المرأة الحامل أو المرضع إلى تناول مستويات أعلى من البروتين مقارنة بما تحتاجه الأنثى في المتوسط ​​، حيث ترتفع حاجتها للبروتين لتصل إلى حوالي 71 جرام. بشكل يومي.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى النحافة أو نقص البروتين عند تعرضهم لبعض الظروف أو المواقف الخاصة ، مثل الرياضيين المحترفين ، وفي حالة بناء العضلات ، حيث تحتاج هذه المجموعات إلى مزيد من البروتين ، فقد يصل البروتين الذي يحتاجون إليه إلى حوالي 180 جرامًا يوميًا .

إن تناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على البروتين لا يؤدي إلى بذل مجهود كبير أثناء التمرين ، حتى لا تترسب في الجسم على شكل دهون كما هو الحال في المشروبات البروتينية ، والتي لها آثار ضارة ، ولكن يتم الحصول على البروتين بشكل طبيعي من هذه الأطعمة. الأطعمة.

أمثلة على الأطعمة البروتينية بعد التمرين للسيدات

زبادي التوت

تتميز هذه الوجبة ببساطتها وقلة السعرات الحرارية ، حيث يحتوي جرام واحد من البروتين في هذه الوجبة على أكبر نسبة من الأمينية ليسين ، وهو أحد العناصر التي تساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الجسم ، وإنتاجه. من الكولاجين الموجود في الأنسجة والغضاريف ، حيث أن مستويات اللايسين في الزبادي هي الأكبر من بين جميع مصادر البروتين الأخرى ، الحيوانية أو النباتية.

بالإضافة إلى أن هذه الوجبة تحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء عمله اليومي ، وإمكانية ممارسة الرياضة وخاصة للنساء ، ويفضل تناول هذه الوجبة لكمال الأجسام ، لأنها من الوجبات. التي تفيدهم بشكل كبير ، وهي وجبة خفيفة وسريعة الهضم ، مقارنة بمخفوق البروتين.

أرز بالفول

وهي من الوجبات التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة قبل التمرين أو بعده ، وذلك لاحتوائها على البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد الجسم على أداء التمارين بأقصى قدر من الحيوية والنشاط.

بياض البيض

وهي من الأطعمة المهمة للغاية بالنسبة للمرأة التي تمارس الرياضة ، حيث من الضروري وضع بياض البيض في قائمة طعامها اليومية ، لكن لا يكفي تناول البيض فقط ، حيث أكد العديد من اللاعبين المحترفين وخبراء التغذية على أهمية الخلط بياض البيض مع الديك الرومي ، أو اللحم البقري ، لزيادة كفاءة هذه الوجبة ، وتقوي وبناء العضلات.

حيث يتم خلط مجموعة من البروتينات في هذه الوجبة مع نفس الطبق ، للحصول على كميات عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات التي لا غنى عنها للجسم ، وللحصول على الجسم المثالي ، الجسم المطلوب للمرأة ، والوصول إلى الوزن المثالي. .

يمكن تناول هذه الوجبة مع الأشخاص الذين يمارسون أنواعًا من التمارين الشاقة ، والتي يتم اتباعها لأكثر من عضلة في اليوم ، لأنها تتميز بنسبة عالية من البروتين فيها ، لذا فهي أكثر ملاءمة لهذا النوع من التمارين.

الزبادي مع الحبوب

وهي من الوجبات المثالية التي يمكن تناولها بعد التمرين لتعويض حاجة الجسم للبروتين والكالسيوم والأحماض الأمينية التي فقدها أثناء ممارسة الرياضة للمرأة ، حيث توفر هذه الوجبة جرعة رائعة من البروتين تصل إلى حوالي 15 جرامًا في حالة تناولها معها. طبق متوسط ​​الحجم.

سلطة الأرز والتونة

تعد التونة الخالية من الزيت من أهم الوجبات لكمال الأجسام ، لأن عبوة واحدة من التونة تحتوي على ثلاثين جرامًا من البروتين ، أما إذا أضفنا بعض الكربوهيدرات والفيتامينات إلى البروتين الموجود في التونة بإضافة الأرز ، فستصبح وجبة كاملة. وجبة تحتوي على جميع العناصر الغذائية المطلوبة بعد التمرين للسيدات ، لتحضير هذه الوجبة اتبع الخطوات التالية:

كيف تستعد

  • قم بغلي كوب ونصف من الماء على نار خفيفة.
  • أضيفي كوبًا من الأرز إلى الماء المغلي وانتظري حتى يمتص الأرز الماء.
  • أضف التونة مع الأرز ، يمكنك إضافة بعض الطماطم المفرومة ، والذرة الحلوة ، أو الليمون ، والاستمتاع بوجبة غنية بالبروتين.

البطاطس

تتميز البطاطس باحتوائها على نسب كافية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة بعد الشيء المهم لممارسة الرياضة ، ولا نعني نوعًا معينًا من البطاطس ، ولكن البطاطس سواء كانت حلوة أو عادية ، حيث يمكن الحصول على فوائد البطاطس فيها. طريقة بسيطة من خلال طريقة سهلة للتحضير وهي كالتالي:

  • اغسل البطاطس جيداً بالماء.
  • أضف بعض الكزبرة الطازجة إلى البطاطس.
  • ضعي المكونات في الفرن لمدة عشر دقائق.
  • ثم استمتع بالطعم المميز للبطاطس المحمصة مع الكزبرة.

عدس

يحتوي العدس على الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المنغنيز والحديد والبوتاسيوم والألياف ، وكوب من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 جرامًا من احتياجات الجسم من البروتين ، حيث يمكن مزجه مع الأرز والعدس ، لإعطاء الجسم البروتينات الأمينية الأحماض والمعادن اللازمة لها بعد التمرين.

أهمية البروتين بعد التمرين للمرأة

  • أهمية الحاجة للبروتين خاصة بعد التمرين للمرأة ، لأن الرياضة مرتبطة بالبروتين ، لأن الجسم يبذل مجهودًا كبيرًا أثناء التمرين ، حيث يساعد البروتين في بناء العضلات.
  • تحتوي العضلات على نسبة عالية من البروتين ، ويتم تكسير هذه العضلات وإصلاحها بشكل مستمر ، كما هو الحال عند ممارسة الرياضة ، يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية من البروتين العضلي ، ويتم تحويله إلى طاقة ، ويجب استبدال هذا البروتين المفقود بآخر ، و ثم أهمية النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين لممارسة الرياضة بشكل عام ، أو للنساء بشكل خاص ، حيث يحتاج الجسم إلى مستويات عالية من البروتين لإعادة بناء العضلات.
  • أثبتت التجربة العملية أهمية اتباع نظام غذائي يعتمد على مستويات عالية من البروتين في حالة ممارسة الرياضة ، حيث استنتج أن المكملات الغذائية المحتوية على البروتين يمكن أن تساعد في الوصول إلى الكميات المطلوبة من احتياجات الجسم من البروتين.
  • يمكن الحصول على البروتين اللازم للجسم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأكثر من طريقة ، حيث يمكن إدراجه في النظام الغذائي ، أو تناوله بعد التمرين للنساء أو أي شخص يمارس الرياضة.

ولذا قمنا بتزويدك البروتين بعد التمرين للنساء والكمية المناسبة ، ولمزيد من التفاصيل يمكنك ترك تعليق في أسفل المقال وسنعاود الاتصال بك على الفور.